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每天做伸展操預防肌少、骨鬆、骨折【台灣醒報實習記者陳品潔、李昀澔台北報導】 2014年11月9日
醫師建議，「上、下、轉、彎」等4組運動應每天做，原則上以20次、坐姿、站姿及2側各1輪，有助延緩肌肉及骨質流失。（photo by陳品潔/台灣醒報）

年長者肌肉、骨質易流失，需靠運動補強。林口長庚新陳代謝科主治醫師黃兆山指出，美、澳、港研究都證實，保持運動習慣，可增加脊椎骨、大腿骨及頸骨等部位骨質密度，並大幅降低因跌倒而骨折的風險。高雄醫學大學副校長楊俊毓表示，運動能增加神經系統與肌肉組織間的連結，並強化肌力及肌耐力，延緩年長者因肌肉流失導致肌少症的狀況。
骨質疏鬆症學會公布多項「骨鬆防治與高危險群健康促進計畫」研究成果，總主持人台大骨科部主任楊榮森指出，針對基隆、雙北、嘉義、高雄等地骨鬆患者進行負重、阻抗、平衡及有氧等運動訓練後，民眾肌力及體適能普遍提升，有助降低骨折風險。
「『對抗地心引力』的負重運動，最有助增強肌力。」黃兆山分析，對年長者而言，人體本身的重量就足以訓練肌力，因此醫師多鼓勵年長或骨鬆患者「健走」。黃兆山強調，若身體能負荷，可在四肢綁上沙包做輔助，但須避免過於沉重的健身器材或跳躍等易導致跌倒、骨折的動作。
「每天做『上、下、轉、彎』等4組簡單動作，就可預防『肌少、骨鬆、骨折』發生。」楊俊毓解釋，上肢訓練動作類似單、雙手舉啞鈴及上臂開合，只要利用簡單的礦泉水瓶，就能加強肩、肘關節及手、胸部肌肉。下肢訓練包括坐姿抬腿及類似「金雞獨立」的站立抬腳、伸展腳背，可加強柔軟度與平衡感。轉體類似上半身向後轉、彎體類似側面肢體伸展，有助強化手臂、肩膀、腰部與背部肌肉。
高醫體育中心主任陳昭彥強調，年長或骨鬆者在家自己做上述運動時，應量力逐步增加訓練量，並採背部靠牆或手扶穩固家具的姿勢進行，以防失去平衡或因肌力不足而跌倒。